Ketika
malam tiba, Dimana suasana sepi senyap orang lain sudah tidur anda
masih belum dapat tertidur. Anda berusaha untuk memajamkan mata anda ,
tetapi pikiran anda melayang kemana-mana sehingga anda tidak dapat
tidur. Sehingga ketika pagi tiba, bukannya segar yang terasa malah
lemas, tidak enak badan dan pusing.
Bagaimana dengan anda, pernahkah anda Insomnia?
Insomnia
dapat diartikan sebagai suatu keadaan yang mana seseorang mengalami
kesulitan untuk tidur atau tidak dapat tidur dengan nyenyak. Rata rata
setiap orang pernah mengalami insomnia sekali dalam hidupnya. Bahkan
ada yang lebih ekstrim menyebutkan 30 – 50% populasi mengalami insomnia.
Penyebab Insomnia
Insomnia
ini bisa disebabkan menyerang semua golongan usia. Meskipun demikian,
angka kejadian insomnia akan meningkat seiring dengan bertambahnya
usia. Hal ini mungkin disebabkan oleh stress yang sering menghinggapi
orang yang berusia lebih tua. Disamping itu, perempuan dikatakan lebih
sering menderita insomnia bila dibandingkan laki laki.
Selain
karena masalah stress, insomnia juga bisa terjadi karena ada masalah
pada makanan Anda. Hal lain yang bisa menyebabkan insomnia adalah
suasana kamar yang tidak mendukung, cemas, hingga konsumsi kafein yang
berlebih.
Cara mengatasi insomnia
1. Olahraga teratur
Berolah
raga teratur. Beberapa penelitian menyebutkan berolah raga yang teratur
dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan tidur. Olah raga
sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang
tidur. Dengan berolah raga, kesehatan anda menjadi lebih optimal
sehingga tubuh dapat melawan stress yang muncul dengan lebih baik.
2. Kurangi konsumsi kaffein
Minimalisasikan
asupan kafein seperti teh atau kopi. Bila Anda ingin mengkonsumsinya,
lakukanlah di pagi hari, atau paling lambat 4 jam sebelum tidur di
malam hari. Kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur
hanya akan menghambat datangnya rasa kantuk.
3. Perhatikan waktu makan
Anda
mesti memperhatikan waktu makan, beri waktu minimal dua jam sebelum
tidur setelah menyantap makanan terakhir makan malam. Jarak makan yang
terlalu dekat dengan waktu tidur justru akan meningkatkan metabolisme
dan suhu tubuh, sehingga membuat tidur semakin sulit. Dengan cara ini,
Anda juga dapat menjaga berat badan, mengingat tidur setelah makan
besar akan banyak menyimpan lemak.
Jika
benar-benar kelaparan, pilihlah cemilan seperti sereal gandum yang
dicampur susu, tofu, bubur gandum, atau roti yang ditaburi wijen.
Namun, tetap saja berikan jarak minimal satu jam sebelum tidur karena
tryptophan juga membutuhkan waktu untuk merangsang otak.
4. Makanlah makanan berkarbohidrat menjelang tidur
Untuk
bisa tidur dengan nyenyak, tubuh Anda membutuhkan trytophan atau yang
sering disebut zat penidur. Trytophan, yang merupakan jenis asam lemak,
berfungsi menghasilkan serotonin yang dapat mengendurkan syaraf pada
pusat otak. Saat otak sudah rileks, Anda akan lebih mudah tertidur
dengan kualitas yang baik.
Trytophan
banyak terdapat pada makanan berkabohidrat ringan. Kue muffin, biskuit,
atau buah bisa dijadikan solusi. Namun jangan terlalu kenyang,
pencernaan Anda akan terbebani karena harus bekerja keras mencerna,
sehingga istirahat Anda tidak dapat maksimal.
5. Lakukan aktivitas yang membuat Anda nyaman untuk tidur
Anda
bisa memulainya dengan menuangkan minyak aromaterapi pada diffuser,
mandi air hangat, menyetel lagu favorit atau melapisi tempat tidur
dengan selimut yang nyaman. Saat tidur, matikan lampu, matikan hal hal
yang menimbulan suara, pastikan anda nyaman dengan suhu ruangan tidur
anda. Jauhkan jam meja dari pandangan anda karena benda itu dapat
membuat anda cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian
larut.
6. Tempat tidur hanya untuk tidur
Bila
Anda ingin membaca atau menonton tv sebaiknya lakukan di tempat lain
sehingga saat Anda pergi ke tempat tidur, 'alarm' di tubuh Anda segera
mengingatkan bahwa ini adalah waktu untuk tidur. Hal ini akan membantu
tubuh anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat anda
berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.
7. Jernihkan pikiran
Jernihkan
pikiran anda. Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran
anda. Salah satu cara untuk ini adalah menuliskan semua pikiran anda
lewat media blog.
8. Tidur dan bangunlah dalam periode yang teratur
Tidur
dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur
yang kacau akan mengacaukan waktu tidur anda selanjutnya.
Jika tips-tips ini tidak mampu juga memberikan hasil yang positif bagi Anda, segeralah hubungi dokter.
Cognitive Behavioral Therapy: Cara Atasi Insomnia
Insomnia secara umum ditandai dengan
susah tidur, susah untuk tetap tidur atau susah tidur nyenyak. Seperti
banyak penderita insomnia lainnya, Anda mungkin ingin berpaling ke obat
tidur. Akan tetapi, penelitian dan studi mengenai tidur menunjukkan
bahwa sikap Anda sendiri seringkali menjadi penyebab insomnia. Mengubah
sikap-sikap tersebut bisa membuat Anda tidur nyenyak.
Terapi berikut bisa membantu Anda mengubah pikiran dan kebiasaan negatif Anda.
Cognitive behavioral therapy (CBT) dikenal sebagai pengobatan alternatif insomnia yang efektif untuk menggantikan obat tidur, bahkan bagi orang yang menderita masalah insomnia kronis.
CBT merupakan pengobatan sederhana dan hanya perlu waktu yang singkat. CBT sudah lama digunakan untuk menangani berbagai kondisi, termasuk depresi, serangan panik, kecemasan, kelainan pola makan.
Studi-studi telah menunjukkan bahwa faktor fisik dan kebiasaan memegang peran penting dalam menyebabkan terjadinya insomnia dan CBT efektif dalam mengatasi insomnia. CBT bermanfaat hampir bagi setiap orang, termasuk orangtua yang telah menggunakan obat-obat tidur selama bertahun-tahun, orang-orang dengan masalah fisik seperti sindrom kaki yang kurang istirahat, dan mereka yang masih mengalami insomnia awal, atau telah mengalami tidak cukup istirahat sepanjang hidup.
Cara Kerja Cognitive behavioral
CBT membantu Anda mengubah pikiran-pikiran dan tindakan yang mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Pendekatan ini berdasarkan ide bahwa cara Anda berpikir (kognitif) dan bertindak (behavior) mempengaruhi perasaan Anda.
Bagian kognitif CBT mengajarkan Anda mengenali dan mengubah keyakinan-keyakinan yang salah yang mempengaruhi kemampuan tidur Anda. Sebagai contoh, Anda mungkin meyakini bahwa tidur 8 jam setiap malam merupakan kewajiban agar manfaat tidur terasa. Pada kenyataannya, 7 jam tidur mungkin sudah cukup bagi Anda. CBT juga meluruskan kesalahpahaman mengenai jumlah waktu yang sebenarnya Anda habiskan untuk tidur. Penderita insomnia seringkali tidur lebih banyak dari yang mereka sadari.
Bagian tindakan (behavior) CBT membantu Anda memprogram kembali bagian otak Anda yang mengatur siklus tidur-bangun. Terapi ini mengatasi tindakan tertentu yang disebut para ahli dengan istilah "sleep hygiene", yang mempengaruhi tidur Anda secara negatif. Tingkah laku ini bisa karena melakukan olahraga atau minum minuman berkafein tepat sebelum waktu tidur.
Pengobatan dengan terapi ini biasanya dilakukan selama 4-8 sesi dengann waktu 30 menit per sesinya dengan bantuan ahli terapi. Pendekatan ini efektif untuk berbagai tingkat kesulitan dan biasanya terdiri dari satu atau lebih elem berikut:
1. Kontrol kognitif dan psikoterapi. Jenis terapi ini membantu mengontrol atau mengeliminasi pikiran-pikiran negatif dan kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga. Selain itu juga mengeliminasi keyakinan yang salah dan mengkhawatirkan mengenai tidur, seperti ide bahwa satu malam tanpa istirahat akan membuat Anda sakit.
2. Pembatasan tidur (Sleep restriction).Pendekatan ini mencoba menyesuaikan waktu yang biasanya Anda habiskan di tempat tidur dengan lama tidur yang sebenarnya Anda perlukan. Mengurangi jumlah waktu di tempat tidur yang biasanya Anda lakukan tanpa tidur akan meningkatkan keinginan Anda untuk tidur.
3. Tetap pasif saat terbangun. Ini disebut intensi paradok, meliputi tindakan menghindari usaha untuk tidur kembali, dengan tujuan mengeliminasi kecemasan yang Anda rasakan saat ingin tertidur kembali dengan mudah.
4. Kontrol stimulus. Metode ini membantu menghapuskan isyarat negatif yang Anda bawa ke lingkungan tempat tidur dan menempatkan respon positif dengan tidur. Contoh, Anda mungkin hanya akan tertarik untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan intim dengan pasangan.
5. Sleep hygiene. Metode terapi ini mengoreksi kebiasaan dasar gaya hidup sehari-hari yang mempengaruhi tidur, seperti merokok atau minum terlalu banyak kopi atau alkohol pada malam hari atau tidak melakukan olahraga secara teratur. Selain itu, ada juga tips yang akan membuat tidur Anda lebih nyenyak, seperti berendam di air hangat 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur.
6. Latihan relaksasi. Metode ini membantu Anda rileks dan mengurangi atau mengeliminasi hal-hal yang mengganggu tidur dengan meditasi, hipnotis dan relaksasi otot.
7. Biofeedback. Metode ini mengukur tanda-tanda psikologi tertentu, seperti ketegangan otot dan frekuensi gelombang otak, dengan tujuan membantu Anda mengontrolnya. Cara yang paling efektif adalah dengan mengkombinasikan sejumlah metode ini. Mengingat CBT, berbeda dengan obat tidur, memerlukan praktek yang teratur bahkan beberapa pendekatan bisa membuat Anda tidak bisa tidur pada saat baru pertama kali melakukan.
Terapi berikut bisa membantu Anda mengubah pikiran dan kebiasaan negatif Anda.
Cognitive behavioral therapy (CBT) dikenal sebagai pengobatan alternatif insomnia yang efektif untuk menggantikan obat tidur, bahkan bagi orang yang menderita masalah insomnia kronis.
CBT merupakan pengobatan sederhana dan hanya perlu waktu yang singkat. CBT sudah lama digunakan untuk menangani berbagai kondisi, termasuk depresi, serangan panik, kecemasan, kelainan pola makan.
Studi-studi telah menunjukkan bahwa faktor fisik dan kebiasaan memegang peran penting dalam menyebabkan terjadinya insomnia dan CBT efektif dalam mengatasi insomnia. CBT bermanfaat hampir bagi setiap orang, termasuk orangtua yang telah menggunakan obat-obat tidur selama bertahun-tahun, orang-orang dengan masalah fisik seperti sindrom kaki yang kurang istirahat, dan mereka yang masih mengalami insomnia awal, atau telah mengalami tidak cukup istirahat sepanjang hidup.
Cara Kerja Cognitive behavioral
CBT membantu Anda mengubah pikiran-pikiran dan tindakan yang mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Pendekatan ini berdasarkan ide bahwa cara Anda berpikir (kognitif) dan bertindak (behavior) mempengaruhi perasaan Anda.
Bagian kognitif CBT mengajarkan Anda mengenali dan mengubah keyakinan-keyakinan yang salah yang mempengaruhi kemampuan tidur Anda. Sebagai contoh, Anda mungkin meyakini bahwa tidur 8 jam setiap malam merupakan kewajiban agar manfaat tidur terasa. Pada kenyataannya, 7 jam tidur mungkin sudah cukup bagi Anda. CBT juga meluruskan kesalahpahaman mengenai jumlah waktu yang sebenarnya Anda habiskan untuk tidur. Penderita insomnia seringkali tidur lebih banyak dari yang mereka sadari.
Bagian tindakan (behavior) CBT membantu Anda memprogram kembali bagian otak Anda yang mengatur siklus tidur-bangun. Terapi ini mengatasi tindakan tertentu yang disebut para ahli dengan istilah "sleep hygiene", yang mempengaruhi tidur Anda secara negatif. Tingkah laku ini bisa karena melakukan olahraga atau minum minuman berkafein tepat sebelum waktu tidur.
Pengobatan dengan terapi ini biasanya dilakukan selama 4-8 sesi dengann waktu 30 menit per sesinya dengan bantuan ahli terapi. Pendekatan ini efektif untuk berbagai tingkat kesulitan dan biasanya terdiri dari satu atau lebih elem berikut:
1. Kontrol kognitif dan psikoterapi. Jenis terapi ini membantu mengontrol atau mengeliminasi pikiran-pikiran negatif dan kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga. Selain itu juga mengeliminasi keyakinan yang salah dan mengkhawatirkan mengenai tidur, seperti ide bahwa satu malam tanpa istirahat akan membuat Anda sakit.
2. Pembatasan tidur (Sleep restriction).Pendekatan ini mencoba menyesuaikan waktu yang biasanya Anda habiskan di tempat tidur dengan lama tidur yang sebenarnya Anda perlukan. Mengurangi jumlah waktu di tempat tidur yang biasanya Anda lakukan tanpa tidur akan meningkatkan keinginan Anda untuk tidur.
3. Tetap pasif saat terbangun. Ini disebut intensi paradok, meliputi tindakan menghindari usaha untuk tidur kembali, dengan tujuan mengeliminasi kecemasan yang Anda rasakan saat ingin tertidur kembali dengan mudah.
4. Kontrol stimulus. Metode ini membantu menghapuskan isyarat negatif yang Anda bawa ke lingkungan tempat tidur dan menempatkan respon positif dengan tidur. Contoh, Anda mungkin hanya akan tertarik untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan intim dengan pasangan.
5. Sleep hygiene. Metode terapi ini mengoreksi kebiasaan dasar gaya hidup sehari-hari yang mempengaruhi tidur, seperti merokok atau minum terlalu banyak kopi atau alkohol pada malam hari atau tidak melakukan olahraga secara teratur. Selain itu, ada juga tips yang akan membuat tidur Anda lebih nyenyak, seperti berendam di air hangat 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur.
6. Latihan relaksasi. Metode ini membantu Anda rileks dan mengurangi atau mengeliminasi hal-hal yang mengganggu tidur dengan meditasi, hipnotis dan relaksasi otot.
7. Biofeedback. Metode ini mengukur tanda-tanda psikologi tertentu, seperti ketegangan otot dan frekuensi gelombang otak, dengan tujuan membantu Anda mengontrolnya. Cara yang paling efektif adalah dengan mengkombinasikan sejumlah metode ini. Mengingat CBT, berbeda dengan obat tidur, memerlukan praktek yang teratur bahkan beberapa pendekatan bisa membuat Anda tidak bisa tidur pada saat baru pertama kali melakukan.
